Cara Ini Ampuh Kurangi Porsi Makan Tanpa Merasa Lapar, Cocok Buat yang Lagi Pola Makan

Jakarta –

Banyak orang mencari cara Sebagai menjaga pola makan yang sehat, terutama Di upaya mengelola berat badan atau Meningkatkan Keadaan. Beberapa strategi sederhana dan praktis dapat diterapkan Di kehidupan sehari-hari Sebagai membantu mencapai tujuan ini.

Mulai Di memilih porsi Konsumsi hingga melatih kesadaran Pada makan, langkah-langkah berikut dapat menjadi solusi yang efektif. Berikut adalah tips Memangkas porsi makan tanpa rasa lapar, dikutip Di Healthline.

1. Isi Setengah Piring Didalam Sayuran

Sayuran mengandung banyak air dan serat yang mengenyangkan, Akan Tetapi rendah kalori.

Mengganti setengah Di porsi pati atau protein Didalam sayuran non-tepung memungkinkan konsumsi Konsumsi Di jumlah yang sama sambil Memangkas asupan kalori. Eksperimen Menunjukkan bahwa jumlah Konsumsi yang dikonsumsi memengaruhi rasa kenyang.

Di sebuah studi, peserta diberikan jumlah pasta yang sama tetapi Didalam variasi proporsi sayuran. Hasilnya, peserta mengonsumsi kalori lebih sedikit Pada porsi sayuran lebih banyak tanpa menyadarinya.

2. Konsumsi Protein

Eksperimen Menunjukkan bahwa protein Menyediakan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat atau lemak.

Sebuah studi Ke 2012 menemukan bahwa Konsumsi Didalam 20-30 persen kalori Di protein membuat peserta merasa kenyang lebih lama dibandingkan Konsumsi Didalam kandungan protein lebih rendah.

Memanfaatkan sifat protein ini dapat dilakukan Didalam mengonsumsinya Di setiap waktu makan atau camilan. Pilih sumber protein rendah lemak seperti telur, unggas tanpa kulit, produk susu, ikan, atau Konsumsi laut.

Sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, dan selai kacang juga bisa menjadi pilihan alternatif.

3. Pilih Air Putih Pada Makan

Mengonsumsi minuman berkalori tinggi seperti soda atau jus tidak membuat kenyang tetapi menambah kalori ekstra. Ke orang dewasa, minum air putih Sebelumnya makan dapat membantu Memangkas asupan Konsumsi.

Sebuah Eksperimen Menunjukkan bahwa orang dewasa yang minum Disekitar dua Gelas air Sebelumnya sarapan mengonsumsi 13 persen kalori lebih sedikit ketika makan dibandingkan mereka yang tidak.

Meski efek ini kurang terlihat Ke usia muda, mengganti minuman manis Didalam air tetap efektif Sebagai Memangkas asupan kalori secara keseluruhan. Minumlah air putih atau minuman tanpa kalori lain Sebagai memenuhi kebutuhan cairan tanpa menambah kalori.

4. Awali Didalam Sup Sayuran atau Salad

Mengawali makan Didalam sup atau salad bisa membantu Memangkas total asupan kalori.

Sebuah studi Menunjukkan bahwa peserta yang makan sup Sebelumnya hidangan utama mengonsumsi 20 persen lebih sedikit kalori dibandingkan yang langsung makan hidangan utama.

Hal serupa ditemukan Ke salad. Salad kecil Sebelumnya makan pasta Memangkas asupan kalori hingga 7 persen, Sambil salad besar Memangkas hingga 12 persen.

Sup dan salad yang kaya serat dan air dapat membantu membatasi konsumsi kalori berikutnya. Akan Tetapi, perhatikan penggunaan saus salad yang dapat menambah kalori.

5. Gunakan Piring dan Garpu Lebih Kecil

Ukuran Piring dan alat makan dapat memengaruhi jumlah Konsumsi yang dikonsumsi. Eksperimen Menunjukkan bahwa Piring cenderung diisi Disekitar 70 persen penuh, terlepas Di ukurannya.

Menggunakan Piring kecil membuat porsi Konsumsi terlihat lebih besar Supaya dapat membantu Memangkas asupan. Eksperimen juga menemukan bahwa penggunaan Alat besar Merangsang konsumsi lebih banyak, sedangkan menggunakan garpu kecil membantu Memangkas asupan Konsumsi.

Manfaatkan ilusi ini Sebagai mendukung pola makan yang lebih sehat.

6. Latih Kesadaran Pada Makan

Kebiasaan makan sambil terganggu, seperti menonton Monitor, dapat Meningkatkan konsumsi Konsumsi. Sebagai Alternatif, makan Didalam penuh kesadaran membantu lebih peka Di rasa kenyang dan lapar.

Kesadaran membantu membedakan rasa lapar fisik dan emosional. Pada merasa ingin makan, refleksi apakah benar-benar lapar atau hanya bosan atau terpengaruh emosi lain. Strategi seperti berjalan, Latihan ringan, atau membuat jurnal dapat membantu mengelola kebiasaan makan emosional.

Sediakan waktu khusus Sebagai makan, nikmati setiap rasa, dan fokus Ke sinyal tubuh.

7. Tambahkan Bumbu Di Konsumsi

Menggunakan bumbu seperti cabai dapat membantu Memangkas nafsu makan. Capsaicin, senyawa aktif Di cabai, terbukti menurunkan rasa lapar dan Meningkatkan pengendalian asupan kalori.

Di sebuah Eksperimen, partisipan yang makan cabai merah pedas mengonsumsi 190 kalori lebih sedikit Pada makan berikutnya. Selain cabai, jahe juga Memperoleh efek serupa. Studi Ke pria Didalam berat badan berlebih Menunjukkan konsumsi teh jahe Pada sarapan membantu Memangkas rasa lapar.

Tambahkan bumbu alami Di Di Konsumsi Sebagai mendukung pengendalian nafsu makan Didalam cara yang sederhana.

(kna/kna)